GVT – GERMAN VOLUME TRAINING.
Prof. Eder Lima
Você aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR!
Está disposto a dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura?
Então você precisa conhecer o GVT – GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom português Treinamento em Volume Alemão).
FUNDAMENTOS DO GVT
Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas especiais, nem tão pouco fórmulas mirabolantes!
O treinamento funciona por mirar, apontar e destruir um determinado músculo ou grupo muscular alvo expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos.
Ouviram? Ou melhor, leram? ESFORÇOS REPETITIVOS, assim sendo, crianças saiam do FACE agora e deixem isso para os adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguirão é uma belíssima lesão!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação: EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!
#1 O EXERCÍCIO
Por incrível que pareça tudo que você irá fazer é APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR.
Por isso mesmo deve-se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem sempre a maior quantidade de músculos agindo ao mesmo tempo, já que fará um número limitado de exercícios.
#2 AS REPETIÇÕES
Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima.
Pelo amor de Deus, não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício que você já fazia até a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA / 1,0278 – (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da carga máxima para o agachamento vai lhe proporcionar um bom referencial de carga inicial.
Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas, mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar as 10 séries.
A princípio você vai pensar que erro a carga por sentir muito leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série vai começar a entender a dor que falei!
Lendo aqui parece fácil, mas ao começar a fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e não se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir completar as 10 repetições.
Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10 repetições, aumente a carga no próximo treino e provavelmente não mais que 2kg de cada lado da barra numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num agachamento ou algo entre 4 a 5% de carga.
Um detalhe durante as repetições que merece destaque é o ritmo de execução. Este para os exercícios básicos (compostos) mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos para negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento algum) e para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!
#3 DESCANSO ENTRE SÉRIES
O padrão original do GVT é de 60 segundo entre séries e não mais que 90 segundos em alguns exercícios como agachamento (olha a resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui agora!)
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6 semanas e após é interessante 1 semana recuperativa treinando de maneira convencional (2 ou mais exercícios por grupo muscular), mas sem levar a musculatura à falência.
Permitam que o organismo se recupere plenamente antes de passar para um próximo programa intenso.
ATENÇÃO, NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados excetos os bons e velhos exercícios básicos. Por exemplo:
COXAS
Agachamento, agachamento frontal, leg press
VEJA OS EXERCÍCIOS PARA PERNAS CLICANDO AQUI.
COSTAS
Barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada cavalinho
VEJA EXERCÍCIOS PARA COSTAS CLICANDO AQUI.
PEITO
Supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas com peso
VEJA EXERCÍCIOS PARA PEITO CLICANDO AQUI.
OMBROS
Variações de desenvolvimento
VEJA EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS CLICANDO AQUI.
TRÍCEPS
Tríceps testa, tríceps francesa, supino fechado
VEJA EXERCÍCIOS PAR A TRÍCEPS CLICANDO AQUI.
BÍCEPS
Bíceps direta com barra, bíceps scott, bíceps direta no cabo
VEJA EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS CLICANDO AQUI.
PANTURRILHAS
Leg press, panturrilha na máquina de pé (aqui pode ser interessante não descansar mais que 30-45 segundos entre séries)
VEJA EXERCÍCIOS PARA PANTURRILHA CLICANDO AQUI
ABDÔMEN
Treine normal, nada de GVT aqui!
VEJA EXERCÍCIOS PAR AO ABDOMEN CLICANDO AQUI
DIVISÃO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES
O(a)s ansioso(a)s precisarão de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3 VEZES NA SEMANA!
RESISTAM A TENTAÇÃO, pois seu corpo vai precisar de descanso! Vamos lá:
- Dia #1 – Peito, Ombros e Tríceps
- Dia #2 – DESCANSO
- Dia #3 – Costas, Bíceps e Abdômen
- Dia #4 – DESCANSO
- Dia #5 – Coxas e Panturrilhas
- Dia #6 – DESCANSO
- Dia #7 – DESCANSO
ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇAM DE MANTER UMA ÓTIMA ALIMENTAÇÃO E REPOUSO DURANTE TODO O CICLO DO GVT!
FONTE: http://www.malhandocerto.com
